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『自由になるトレーニング』瞑想で怒りや自信のなさから自由になる

プラユキ・ナラテボー, イケダ ハヤト, ヒビノ ケイコ『自由になるトレーニング』Evolving ,2016

Kindleにて読了。
自由になるトレーニング

KindleのYour Highlightから。

どうすれば怒らないようになるのか

怒るとつかれるし、人間関係も壊れてしまう。どうすれば怒らなくなるのか。

動物は脊髄反射で怒っています。命を守るために怒っているんですけど、人間の怒りの多くは前頭葉経由の自我を守るための怒りと言っていいんですね。こうあってほしいという願いがある。でもそうならない。そういった現実に直面して満たされない、切ない、哀しい。で、そうした気持を自分で受け止められず、相手に投影して攻撃してしまう、という感じ。

人間の怒りと動物の怒りの違い。確かに、人間の怒りは「自我を守るための怒り」(プライドとか、自己像とか)。

 プラユキ ポイントがあるんですよ。本のなかで紹介していますが、早めに手放す。小さいうちに手放す。怒りというのは、最初の小さなイライラ、つまりちょっと気に障るレベルの怒りに始まって、どんどん我知らずのうちに物語化して、怒りや恨みになったりする。それが相手に対する罵詈雑言や暴力にもなってしまうわけです。
ですから、なるべく早い段階で怒りの炎を消していくトレーニングをすればいいんですよ。その鍵になるのが、仏教用語で言うところの「念」と「捨」。すなわち、「気づく」ことと「手放す」ことです

心理学には一次感情と二次感情という言葉があるが、最初の小さな一次感情のときに気づいて手放すトレーニングをするということ。恨みの物語にふくらませてしまわないこと。

ストーリーを俯瞰する

そうした影響を受けないようにするためには、ある種の情報リテラシーを持つ必要があると思うんですね。「情報を鵜呑みにせず、一段高い視点から、それが提示されるに至った経緯や送り手の隠された意図を見抜き、その悪影響を回避する能力」というのが情報リテラシーの定義だけど、念のこもった言葉で迫ってくる人の悪影響を回避するためには、やはり瞑想でもして、言葉にとらわれないようにしていく訓練をしていくのがいいんじゃないでしょうか。  言葉を解体できれば、実は念なんてなかった、ストーリーもただのストーリーにすぎなかった、ということがわかります。そこまで吟味できれば悪影響も受けなくなり、今度はこちら側が主体的にストーリーを編集して、もっと前向きな共同創造のドラマへとシナリオを変えていくこともできるでしょう。

自分が生きている(生きさせられている)物語を俯瞰して見ることのできるメタ認知が大切。

自我のトリック

わたしたちは、そうした自己概念を「私の特性」と認識し、さらにはそれが自身の行動を支配する内的な原因と解釈してしまい、今、ここで本当はいくらでもできることを、できないものと思い込んでしまうわけです。これが自我のトリックです。このことに気づけるかどうかが、ネガティブな思考を無力化できるかどうかの鍵になるのです。

自己概念というのは自身のさまざまな記憶の恣意的な寄せ集めによって構築されるものですが、実はこうした自己イメージって、今ここでの自分の気分や感情にかなり影響を受けているんですね。だから今の気分がよくないと、自ずと昔の嫌な気分だったときの記憶がたぐり寄せられて、たとえば、「親に虐待を受けた不幸なわたし」といったイメージが構築されやすいのです。

「今、ここ」に気づく瞑想

「今、ここ」に気づく瞑想をしていると、だんだんと思考にとらわれなくなってきます。無自覚な消耗的アクションが減って、その分リアルな今ここでベストを尽くしていくことができるようになっていきます。

「自分」(と自分をしばっているストーリー)をうまく手放すことができると、もっと楽に生きることができるのだろう。

瞑想や対話の「お寺」あるいは「サンガ」はあちこちにできるといいと思う。

手動瞑想の動画。

『認知行動療法で改善する不眠症』

不眠の訴えは心理士もよく聴くだろう。

「主治医の先生にお薬のこと、 相談してみてください」と言う以外の役に立つ情報提供やサポートのための参考書。

実は、睡眠に対する「不安」や「思い込み」こそが、不眠を悪化させる大きな原因です。安全で副作用がなく、薬とほぼ同等の効果がある認知行動療法により、睡眠に対する理解を深め、こだわりを正しく治して慢性不眠症を改善する方法を解説。

認知行動療法で改善する不眠症
岡島 義, 井上 雄一『認知行動療法で改善する不眠症』、すばる舎、2012年

不眠についての心理教育や、睡眠日誌のつけ方、認知行動療法の実際やその効果と限界について書かれている。

不眠を維持するのは、

  1. 行動的特徴:運動や生活習慣、飲酒、寝床での習慣など
  2. 認知的特徴:「ちゃんと眠れるか」と心配したり、考えすぎたり
  3. 身体的特徴:体温リズムや体内時計、緊張状態

などの要因。

睡眠日誌を通じて、睡眠を適切なものに調整していく。

アテネ不眠尺度

ピッツバーグ睡眠質問票

『不眠の科学』 付録 2 不眠の認知行動療法 実践マニュアル[pdf]

 

 

 

『筆記療法 トラウマやストレスの筆記による心身健康の増進』

S.J.レポーレ+J.M.スミス編、余語真夫他訳『筆記療法 トラウマやストレスの筆記による心身健康の増進』北大路書房、2004年

書くことの効用に関する本。

5000年前・・・シュメール人によるくさび形文字の発明

筆記は個人や社会全体の感情と思考、そして行動に著しい影響を及ぼしてきた。(p3)

本書はストレスフルな生活経験の文脈や余波において人間の経験をポジティブなものに形づくったり、作りなおしたりする筆記の力について検討する。(p3)

ストレスやトラウマが健康とウェルビイングに及ぼす有害効果を弱めるための治療法としての筆記

表現療法としての筆記療法

筆記表現と血圧

3日間毎日20分間、トラウマティックな出来事を含む生活上のいくつかの問題を書くよう求められた群は、血圧が低下する傾向が見られた(Crow et al, 2001)。

高血圧の集団のパーソナリティ特徴として、過去と未来の出来事を制御することができないとみなす傾向がある(「服従性」が高い)。それが「脅威」の知覚と受動的な対処を導き、自律神経系のいっそうの興奮をもたらす可能性。

筆記表現は、脅威の知覚や無力感の低減に役立つ。

筆記による表現は、社会的な反響を起こさずに認知的再体制化や情動表出のはけ口となることにより、重要な社会的機能を果たすかもしれない。(p.25)

情動表出、筆記療法と癌

癌の患者による情動表出と、筆記療法の効果に関する研究が紹介されている。

癌の発症に関するメタ分析では、「感情を表出しない傾向がリスクになりうる」ことが示唆されている。いわゆる「タイプC」か。「ネガティブ情動を統制せずに発散すること」は不適応と関連しているが、「情動を表出する意図的な努力」は有益な効果を生み出す。「支持的な文脈のなかで情動を表出すること」がポジティブな効果をもたらすだろう。

情動の筆記と健康

筆記表現法が健康に及ぼす効果の情動調整モデル(p.101)

筆記表現→調整過程(注意、純化、認知的再体制化)→情動システムにおける調整結果(主観的–体験的 神経生理学–生化学的 行動–表出的)→精神的・身体的健康

ストレスと筆記表現とワーキングメモリ

ストレスはワーキングメモリに影響する。筆記表現法はワーキング・メモリ容量の向上をもたらす。

筆記表現が認知過程と行動に及ぼす効果についてのモデル(p.139)

ストレス→認知過程→行動と健康

ストレスフルな記憶は、断片的で、体制化が不十分な構造として貯蔵されている。

この構造はこれら(記憶)にアクセスしやすくする

アクセス可能な記憶は侵入しやすく、ワーキング・メモリ資源を消費するので抑制されなければならない

ワーキング・メモリ資源が目標に関係した操作に使用できないので、推論(reasoning)や問題解決能力が低下する

なるほど。ストレスフルな記憶は、机の上に散乱している状態なので目につきやすいということか。

筆記表現

ストレスフルな経験の記憶構造がより一貫し、体制化される

これら体制化された構造はワーキング・メモリ資源をめぐって競合しにくくなる

問題解決が促進される
コーピングが促進される
その結果、健康状態が改善する

という仕組み。

その他、インターネットを用いた筆記表現法やワークブックの使用についてなど、筆記療法に関する最近の研究が紹介されていました。
筆記療法―トラウマやストレスの筆記による心身健康の増進